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孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

2020-07-02
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历经怀胎十月的辛劳,接下来的任务也往往让许多产妇困扰不已。究竟,孕期要如何摄取营养及体重管理,才能在产后快速重回孕前的曼妙身材呢?

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

为了母胎健康以及生产后的迅速恢复,孕期营养的补充是不可或缺的重要环节。只要把握几个简单原则,产后一样可以迅速恢复到怀孕前的曼妙身材。

首先,我们要先釐清孕期体重的增重原则。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

根据美国妇产科医学会的建议:孕期体重增加的幅度,依照孕前体重的多寡而有所不同。以一般中等身材的女性为例,孕期约以增加10到12公斤为限。另外,在孕期的中后期,体重增加的幅度也以每两周不超过1公斤为宜。

不过体重的增加仍可视孕妇的年龄、活动量、孕期健康状况加以调整。另外,为了避免影响母胎健康,怀孕期间也不建议刻意减重。简单来说,纤细的孕妇可以稍微增重,丰满的孕妇最好别胖太多。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

为了体重控制得宜,我们可以从均衡饮食以及适当运动两方面来着手。首先来谈谈均衡饮食的部分。

怀孕初期,除了叶酸需要特别补充以外,胚胎的卵黄囊其实即可提供所需养分。即便是到了怀孕的中后期,每天饮食也只需增加300大卡的热量,差不多是一碗白饭就可以了。至于各类食物该如何摄取,且听我一一说明。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

全榖根茎类,指的是麵或饭等主食,每天的份量大约1.5碗到4碗的份量。种类的选择最好以「全穀」类为主,因为其中含有比白米饭更多的维生素,营养价值较高。至于糯米与勾芡类的食物,因为GI值很高,容易造成血糖的波动,建议不要太常吃。

不过,有些孕妈咪因为怕胖而完全不吃澱粉也不行。孕妇要注意维持血糖的平稳,特别是罹患有糖尿病的孕妇,以免因为严重的低血糖造成可怕的酮酸中毒。

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鱼肉蛋奶类,也就是大家所熟知的蛋白质。怀孕初期其实无需比孕前增加摄取量;即便是到了怀孕的中后期,每天也仅需增加10公克的蛋白质摄取量。

蛋白质的来源可分为植物及动物两大类。动物性蛋白质的摄取,须多注意胆固醇与脂肪含量。而植物性蛋白质的来源以黄豆为主。至于红豆及绿豆则属于全穀根茎类,要小心澱粉的过度摄取。

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虽然鼓励孕妇要增加蔬果类的摄取,但是也并非多多益善。多吃蔬菜,叶酸虽然会自然排出,不至于过量。但多吃水果,摄取的热量恐怕会破表,造成孕妇的体重控制不佳。

水果食用的时机也很重要。为了不让血糖快速波动,建议水果于饭后2小时再食用。每天建议吃2~4份水果(1份大约是一个女性拳头的大小)

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

现代人强调饮食清淡少油,但是油脂类的补充仍有其重要性。一般来说,油脂与坚果种子类摄取量每日为5~7茶匙(25~35克),摄取不足的话,可能影响脂溶性维生素吸收。

至于过去让人闻风丧胆的胆固醇,则是胎儿发育神经系统,生成肾上腺素和生殖荷尔蒙的重要养分,食用上不需要过度的限制。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

水分的摄取,可依照孕妇体重及生活习惯做调整。通常每公斤体重,每天要喝30到35C.C.的水。以中等身材孕妇而言,相当于要喝2000C.C.的水。

清淡无味的开水常常让孕妇提不起劲,但是千万不能把饮料与果汁当水喝,以免不慎摄取过多热量。孕妈咪不妨可以加冰块,加气泡,加柠檬片来改变饮用水口感,增加水分摄取。

居家食物烹调建议以水煮、清蒸、凉拌为主。以降低盐份、油脂、与热量的过度摄取。为了不至于吃腻,可将各种烹调方式交替并用,或是同时搭配使用。而外食族的孕妈咪则建议不要偏食,尽量每天更换不同店家的食物,并且在菜色上多作变化。同时也要避免有沾酱、勾芡、或是浓汤的食物,以减少身体不必要的负担。

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孕妇每天摄取咖啡因的上限约为300毫克,所以一天一杯咖啡仍属安全範围。但是酒精的摄取,儘管只是微量,仍有可能对胎儿的五官造成影响,因此滴酒不沾是孕妈咪的最佳选择。

孕妇的食量不大,在正餐之间难免会有嘴馋的时候。建议可以分一些正餐的份量到点心。新鲜水果也能当作点心,但是不建议吃乾果类,因为腌渍过程的糖分及盐分较高,容易造成身体负担。

营养品补充有必要吗?

除了日常饮食以外,坊间的营养品玲瑯满目,到底食用上是否有其必要性呢?

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根据台湾母胎医学会的统计,只有不到 1 成孕妇吃到足量蔬菜来补充叶酸,约1成孕妇能从乳製品摄取足量钙质,有近6成的人日常的DHA摄取不足。这些营养素的缺乏都有可能对胎儿的发展造成影响。

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关于叶酸的补充,一般人每日补充0.4毫克即可。怀孕时,为了避免胎儿的神经管缺损,建议再增加0.2到0.6毫克。至于有特殊病史的孕妇,则可视医师的建议,增加到每日摄取4毫克。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

国人贫血的比例居高不下,怀孕期间如果没有摄取足够的铁质,贫血的情况恐怕会进一步恶化。一般孕期第一期及第二期的建议摄取量为15毫克/天,到了第三期则增加至45毫克/天。

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为了宝宝的骨骼发育及预防母体的抽筋,孕妇建议摄取钙质1000~2000毫克/天。由于人体对钙质的单次吸收有其上限,建议钙片每天可分为2到3次服用。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

DHA是胎儿神经系统发育所需的重要养分,孕期建议摄取200到300毫克/天。不管是动物性的鱼油或是植物性的藻油都很好,只要按照建议使用,也不须担心会影响凝血功能。

接下来,我们来聊聊孕期的运动。

孕期的运动

孕期运动须注意以下三大原则:

少量多次:以散步1小时为例,可分为三餐饭后各散步20分钟。不仅容易达成,对于饭后血糖的控制也有其帮助。不要太喘:运动时的心肺强度可利用「同行测试」来衡量是否过量,也就是与一同运动的友人聊天时会不会上气不接下气。要多喝水:为了避免脱水,运动的前中后都要记得适量补充水分。孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

对于孕前没有运动习惯的孕妇,不妨由这三项运动着手,分别是快走,游泳,以及孕妇瑜珈。此外,详细的运动建议也可参考美国妇产科医学会的指南。

孕期要怎幺吃,才能在产后快速回复孕前身材?

运动期间,一旦发生以下症状请务必尽速就医。

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孕期的体重控制,不只是为了避免身材走样或是害怕伴侣变心,而是为了母胎的健康。

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